Người cao tuổi ăn uống thế nào cho khỏe?

1637

Ăn uống có vai trò quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Đối với người cao tuổi, việc ăn uống sao cho đủ dinh dưỡng, khoa học là điều rất quan trọng, nhất là khi cơ thể của họ đã bị lão hóa.

Vì nhiều lý do như không nhận thức được tầm quan trọng của việc ăn uống điều độ và hợp lý, do bệnh tật, do hoàn cảnh, các yếu tố tâm lý… nên người cao tuổi thường ăn ít, ăn không đủ chất khiến cơ thể gầy yếu, mệt mỏi, suy giảm khả năng đề kháng và dễ bị mắc bệnh.

Người cao tuổi cần đặc biệt chú ý việc ăn uống mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, không bị thiếu hoặc thừa

Bên cạnh đó, khi tuổi càng cao, chức năng của các cơ quan trong cơ thể hoạt động kém dần, dẫn đến giảm cường độ trao đổi chất trong cơ thể. Ở độ tuổi 60 – 70, nhu cầu năng lượng giảm đi khoảng 30% so với lúc trẻ, lại thêm việc vận động ít hơn khiến cho nhu cầu về năng lượng của cơ thể giảm dần. Do đó, việc ăn uống ở người cao tuổi cần phải được đặc biệt chú ý để tránh tích lũy mỡ trong cơ thể, nhất là trong gan và máu.

Hệ tiêu hóa của người cao tuổi

Ở người cao tuổi, hệ tiêu hóa hoạt động kém hơn so với thời trẻ, mắt nhìn kém, tai nghe kém, mũi ngửi kém, lưỡi không nhạy với mùi vị, ảnh hưởng không nhỏ đến việc ăn uống hàng ngày. Bên cạnh đó, hàm răng yếu dần, việc nhai, cắn thức ăn gặp nhiều khó khăn, nước bọt tiết ra ít nên khó nuốt, dạ dày và ruột cũng hoạt động kém khiến lượng dịch vị giảm, lượng men tiêu hóa giảm, hoạt động của gan, hoạt động của thận cũng yếu đi dẫn đến ăn khó tiêu, các chất thải bị dồn ứ trong máu, nhu động ruột cũng giảm nên dễ bị táo bón. Điều này ảnh hưởng xấu tới quá trình tiêu hóa, hấp thu thức ăn. Vì vậy, người cao tuổi rất cần có một chế độ ăn uống hợp lý.

Ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Người cao tuổi nên ăn uống đủ các nhóm chất dinh dưỡng như nhóm bột đường, chất đạm, chất béo, các vitamin và khoáng chất…

 

Người cao tuổi nên ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng

Người cao tuổi chỉ nên ăn vừa phải các loại thực phẩm cung cấp bột đường như cơm, mỳ, bún phở, các loại chất ngọt như bánh kẹo, nước ngọt có ga, quả chín quá ngọt… vì dễ khiến đường huyết tăng dẫn đến bệnh đái tháo đường, mỡ máu, xơ vữa động mạch… Để cải thiện tình trạng táo bón, người cao tuổi nên ăn thêm khoai củ để cung cấp chất xơ.

Do giảm khả năng tiêu hóa hấp thu nên người cao tuổi dễ bị thiếu chất đạm dẫn đến gầy yếu, trí nhớ kém, suy giảm hệ miễn dịch, hay bị ốm đau. Cùng với đó, quá trình lão hóa diễn ra mạnh mẽ, hệ tiêu hóa hoạt động kém dần nên người cao tuổi dễ bị thiếu chất đạm, dẫn đến cơ thể gầy yếu, trí nhớ kém, suy giảm hệ thống miễn dịch, thường hay bị ốm đau. Vì vậy, người cao tuổi nên cần chọn những loại thực phẩm dễ hấp thụ, dễ tiêu hóa, đảm bảo đủ chất đạm nhưng không quá “nặng nề” đối với đường tiêu hóa.

Người cao tuổi nên hạn chế ăn thịt, tăng cường ăn cá vì cá có nhiều chất đạm quý, dễ tiêu, sinh ít khí sunfua hơn thịt, lại có nhiều axit béo không no, rất cần thiết với cơ thể. Các món ăn này có thể chế biến theo cách hấp hoặc luộc để đảm bảo hàm lượng các vitamin và khoáng chất, tránh các đồ xào, rán chứa nhiều mỡ để giảm áp lực cho dạ dày vào ban đêm.

Do dịch vị trong dạ dày bài tiết chậm nên quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn của người cao tuổi kéo dài hơn, việc hấp thụ sắt, canxi cũng kém hơn. Để không bị đầy bụng gây khó ngủ về đêm, người cao tuổi nên ăn tối trước 7 giờ, không ăn quá no, nên có bữa lót dạ nhẹ nhàng trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ, có thể ăn nhẹ một chút bánh và uống một cốc sữa ấm để dễ ngủ hơn.

Do men lipaza giúp tiêu hóa chất béo giảm nên người cao tuổi dễ bị dư thừa chất béo trong cơ thể, dẫn đến bị thừa mỡ trong máu, gây nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, thiếu máu não, có thể dẫn đến bị xuất huyết não, liệt nửa người… Vì vậy, người cao tuổi nên hạn chế mỡ, các món xào, rán, thức ăn nhiều cholesterol (bơ, mỡ động vật các loại), phủ tạng (óc, tim, gan, thận, bầu dục, lòng lợn, tiết canh, lòng đỏ trứng…) trong khẩu phần ăn. Thay vào đó, nên ăn các thức ăn hấp luộc, thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật.

Rau xanh và hoa quả là những loại thực phẩm giúp cung cấp vitamin và khoáng chất, chất chống ôxy hóa,… không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi. Các axit hữu cơ này có tác dụng kích thích thèm ăn và duy trì sự cân bằng các hormon trong cơ thể. Bên cạnh đó, chất xơ trong rau quả không chỉ giúp ngừa chứng táo bón mà còn giúp làm giảm cholesterol trong máu.

Thực hiện chế độ ăn uống hợp lý

Người cao tuổi nên uống nước ngay cả khi không khát và uống từ 2-3 cốc sữa mỗi ngày để phòng ngừa bệnh loãng xương

Người cao tuổi nên uống nước ngay cả khi không khát, hãy uống đủ số lượng nước cơ thể cần trong ngày vì nước sẽ giúp thận hoạt động tốt hơn, giảm táo bón và tăng khả năng trao đổi chất, đẩy lùi quá trình lão hóa. Cơ thể người cao tuổi cần phải được cung cấp đủ nước, trong một ngày, nên uống khoảng 1,5 – 2 lít nước ở dạng nước trắng, nước hoa quả, nước chè tươi, không nên uống các loại nước ngọt có ga, nước chứa nhiều đường.

Bên cạnh đó, người cao tuổi nên thường xuyên uống từ 2 – 3 cốc sữa một ngày để phòng ngừa bệnh loãng xương. Tuy nhiên cần chú ý rằng, ở người cao tuổi, khả năng tiêu hóa sữa kém hơn, do vậy nên uống sữa làm nhiều lần trong ngày, mỗi lần 100 – 120ml. Sữa là nguồn cung cấp chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất cân đối và đầy đủ nhất.

Người cao tuổi nên hạn chế ăn mặn bằng cách tăng cường các món luộc, chỉ ăn dưới 3g muối/ngày, hạn chế ăn các món dưa cà muối, mắm tôm, mắm tép, các loại đồ uống như rượu, bia, cà phê… vì nguy cơ gây xơ gan, ung thư gan, tâm thần…

Người cao tuổi cũng nên thực hiện chế độ ăn uống điều độ, không ăn quá no, ăn đúng giờ, nên ăn 3 – 4 bữa một ngày. Bên cạnh đó, nên hạn chế ăn đường, bánh kẹo, các loại chất béo, thức ăn nhiều dầu mỡ, các món chiên xào, hạn chế ăn các loại thức ăn chứa nhiều cholesterol: các loại phủ tạng, lòng đỏ trứng… Cùng với đó, nên ăn gạo không xát quá trắng, ăn thêm khoai củ, ăn nhiều rau xanh, quả chín ít ngọt. Ăn đủ chất đạm từ cá, đậu, đỗ, lạc, vừng, ăn ít thịt, nhất là thịt mỡ, thịt có màu đỏ. Nên uống sữa đều đặn hàng ngày, mỗi ngày từ 2 – 3 cốc. Uống nước ngay cả khi không khát, nên uống nước lọc, nước quả tươi ít đường, hạn chế nước ngọt có ga, nước chứa nhiều đường. Không nên ăn mặn, hạn chế rượu bia.

Bởi vậy, nếu chế độ ăn uống không đảm bảo đủ dinh dưỡng theo nhu cầu của cơ thể, người cao tuổi nên uống bổ sung thêm các vitamin hoặc khoáng chất theo sự chỉ dẫn của bác sĩ.